湊競步熱 踏出健體路

(星島日報    報道)港鐵鼓勵市民多點步行而舉辦的競步賽，周日（4月19日）比賽在即，即使沒參加又或不懂競步也不打緊，因專家話每日行八千步，同樣有效強化心肺功能。今日請來專家提供有關貼士，助你踏出健康第一步。文：Ann 部分圖片：星島圖片庫

　　步姿忌縮膀、寒背

　　神行太保競步教練勞致偉（上圖）指，相比跑步及緩步跑，競步勞損性較低，同樣可提升心肺功能，對於關節較弱者尤為適合。有興趣人士或可先試試步行練訓。與競步比較，步行雖較隨意，但為確保姿勢正確，走路時最好留意腰背是否挺直、有否「縮膀」、寒背等，以免養成不良姿態。

　　勞教練提醒未經正式訓練就參加競步比賽人士，腰部及腳跟最易受傷，「競步主要靠髖關節發力而非腰部，用力不當容易扭傷腰椎。」若持之以恒練習，有助改善八字腳、寒背及縮膀等問題。

　　是否包括行樓梯？

　　脊醫及物理治療師何應輝指，行樓梯也計算在日常步行運動內，重複動作較走路更可加強心肺功能鍛煉，若每次能行到十五至二十分鐘，效果更佳。不過，太高太闊的梯級較傷膝關節，最好避免。對於患有膝關節毛病人士，應盡量以走路取代行樓梯（落樓梯更傷關節），以免膝蓋承受過大壓力，加劇病情。另不建議穿太高跟（一吋半高或以上）的鞋行樓梯。

　　場地建議

　　步行或競步練習場地沒太大限制，只要是直路、可供練習者來回步行便可，太迂迴或不平坦路徑如山路均不適合。

　　1. 戶外運動場：運動場地地面軟硬適中，較石地更適宜進行競步或步行。

　　2. 海濱公園：大埔    海濱公園、灣仔或西九龍海濱長廊。

　　3. 行人天橋：微斜行人天橋可增加練習難度，加強訓練效果，如浸會大學    附近的行人天橋。

　　中、老年人最合宜

　　港人一向工作至上，何況在經濟不景的時勢下，要抽空做運動難度更高。針對較少運動的上班族及中老年人，早前香港醫學會    曾聯同衞生署及浸會大學舉辦「每日步行八千步」計畫，鼓勵市民建立健康生活模式。

　　據浸會大學體育系副教授雷雄德（上圖）指，步行能鍛煉心肺功能，急步行能達到最高心跳率，效果更佳。雷教授說︰「八千步大概相等於持續步行三十至四十五分鐘，可消耗150至200kcal，初練習者可由五千步開始，循序漸進。如想減肥，必須至少持續運動二十分鐘，身體才會開始燃燒脂肪。此外，步行需要運用手臂、肩膀、腰背、大腿前後及小腿後的四組肌肉，除可鍛煉到有關肌肉力度、耐力及柔軟度外，更有助預防骨質疏鬆，十分適合長者進行。」

　　流行十點二步行式

　　雷教授指近年內地流行十點二步行式子，針對上身肌肉較弱者，加強訓練手臂及肩背肌肉，改善寒背，「方法是步行時同時舉高雙臂，維持於十點二的報時位置，行一個四百米的圈。過程中會感覺肩膀以至背部肌肉收緊，有助改善身形。」

　　有利情緒健康

　　兒科醫生陳以誠亦表示，帶氧運動可增加腦部血清素，提升情緒健康，「城市人坐得太多，少運動易致百病叢生。步行運動量不算劇烈，即使長期病患者也可進行，長遠更可預防糖尿病    、心臟病    、血壓高及中風    等都市病。」

　　■無論走路或競步，都應放鬆肩膀肌肉及挺直腰背，否則適得其反。